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Seitan, come scegliere il sostituto della carne

Caro Test-Salvagente, leggendo anche gli allarmi dello Iarc sulla carne rossa, vorrei sostituirla con altri alimenti. Che cosa sapete dirmi del seitan, sempre più presente sui banchi dei supermercati?

La mail di Manlio, un nostro lettore ci dà modo di ragionare di un alimento che vegetariani e vegani  conoscono e sanno come utilizzare in cucina. Ma anche ai “carnivori” farà bene sperimentare le qualità del seitan, almeno per limitare la frequenza di consumo delle carni, oramai messe all’indice da molti medici.
Di cosa si tratta? Di un alimento di origine orientale (in giappone, dove la tradizione culinaria lo  esalta, si chiama kofu), fatto di proteine vegetali provenienti dal glutine di frumento, spesso cotto e insaporito con salsa di soia o alghe.
Il glutine viene estratto aggiungendo acqua alla farina, e impastandola per poi sottoporla a cicli di lavaggio in acqua per eliminare l’amido e lasciare la parte  proteica. Quello che ne deriva è un alimento che assomiglia molto alla carne e può essere utilizzato proprio per sostituirla in molte preparazioni, dai ragù allo spezzatino vegetali, perfino – provare per credere – per preparare originali saltimbocca alla romana.
Come è evidente, la caratteristica nutrizionale principale del saitan è la ricchezza di proteine. Attenzione però al fatto che si tratta di proteine di scarso valore biologico. Per questa ragione un piatto di seitan andrebbe accompagnato da una porzione di legumi (uova o latticini sarebbero ancor meglio se non si è vegetariani).  Per il resto, le caratteristiche nutrizionali del concentrato di proteine vegetali ne fanno, come già detto, una buona alternativa alla carne: pochi grassi, niente colesterolo, calorie limitate e un ridotto tenore di sodio lo rendono un buon cibo da introdurre con regolarità tra le nostre ricette. Anche se rispetto alla carne il seitan ha un basso contenuto di ferro e di vitamina B12.
In vendita se ne trova per tutti i gusti: al naturale, alla piastra, affumicato, aromatizzato. Il consiglio è controllare che non vi siano aggiunti troppi ingredienti estranei al frumento per non trovarsi di fronte a un cibo che di naturale ha solo… il nome.

fatto in casa

Fare in casa il seitan è abbastanza facile ed estremamente economico.
Si parte da un chilo di farina (manitoba, la più ricca di glutine) e 650 ml di acqua. Mettiamo la farina in una terrina, aggiungiamo l’acqua a poco a poco e amalgamiamo fino ad avere un impasto simile a quello di pane o pizza. Lasciamolo riposare per almeno un’ora, e intanto prepariamo un brodo vegetale: carota, sedano, cipolla, salsa di soia (fino a 6 cucchiai), sale, pepe, gli aromi che più ci piacciono e, per chi le ama, 3-4 alghe kombu.
Disponiamo  l’impasto in uno scolapasta  e, alternando acqua fredda e calda, laviamolo in acqua corrente. Il “lavaggio” serve a consentire all’amido di separarsi dal glutine.
L’operazione va ripetuta fino a quando l’acqua di lavaggio non è più bianca. A questo punto mettiamo a bollire il seitan nel brodo vegetale per 40 minuti. Terminata la cottura il seitan sarà pronto per essere affettato.

Tabella nutrizionale

(per 100 grammi di seitan)
Calorie    110    kcal
Proteine     22     g
Lipidi     1,2     g
Carboidrati     3,50     g
Colesterolo    0
Ferro     5,2    mg
Sodio    30    mg
Calcio     142    mg
Potassio     50    mg
Fosforo    260    mg
Magnesio     25     mg
Selenio    40    mcg
Fonti Varie

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Roberto Quintavalle

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